Kreatin gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Bereich Fitness und Kraftsport. Doch was steckt wirklich dahinter? In diesem Beitrag beleuchten wir die Wirkungen von Kreatin, werfen einen Blick auf wissenschaftliche Studien und geben Tipps zur richtigen Anwendung.

Inhaltsverzeichnis

• Einleitung: Was ist Kreatin?
• Die Wirkung von Kreatin: Warum es so effektiv ist
• Studienlage: Was sagt die Wissenschaft zu Kreatin?
• Anwendung und Dosierung: Wie nimmt man Kreatin richtig ein?
• Sicherheit und Nebenwirkungen von Kreatin
• Fazit: Lohnt sich Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel?

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Verbindung, die vor allem in Muskeln und Gehirn vorkommt. Sie wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin im Körper gebildet und kann zusätzlich durch die Nahrung aufgenommen werden, besonders durch Fisch und Fleisch. Kreatin ist entscheidend für die schnelle Energieversorgung unserer Muskeln, da es die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), dem primären Energieträger der Zellen, unterstützt.

Die Wirkung von Kreatin: Warum es so effektiv ist

Kreatin fördert die Energieproduktion im Muskel und führt dadurch zu einer schnelleren und kraftvolleren Kontraktion der Muskulatur. Besonders in kurzzeitigen und intensiven Belastungen, wie Krafttraining oder Sprints, ist Kreatin vorteilhaft. Studien haben gezeigt, dass Kreatin folgende Effekte haben kann:

• Verbesserte Muskelkraft und -leistung
  Eine umfassende Metaanalyse aus dem Jahr 2017 kam zu dem Ergebnis, dass Kreatin die Maximalkraft um bis zu 8 % und die Sprintleistung um etwa 7 % steigern kann.
• Schnellerer Muskelaufbau
  Eine Studie der University of Queensland ergab, dass Testpersonen, die Kreatin einnahmen, nach einem achtwöchigen Training durchschnittlich 2 kg mehr Muskelmasse aufgebaut hatten als die Kontrollgruppe.
• Schnellere Erholung
  Kreatin kann laut Studien auch die Erholung beschleunigen, da es die Regeneration des ATP-Speichers fördert, was gerade in intensiven Trainingsphasen nützlich sein kann.

Studienlage: Was sagt die Wissenschaft zu Kreatin?

Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und wird als sicher und wirksam eingestuft. Hier einige wichtige Studien im Überblick:

• Kraft und Sprintleistung
  Eine Untersuchung von Kreider et al. (2003) zeigte, dass Sportler, die über 28 Tage täglich 5 Gramm Kreatin zu sich nahmen, eine signifikante Steigerung in ihrer Kraft und Sprintleistung verzeichnen konnten.
• Muskelhypertrophie
  Eine Studie der Universität von São Paulo (2011) untersuchte die Effekte von Kreatin in Kombination mit Krafttraining. Die Forscher fanden heraus, dass die Kreatin-Gruppe signifikant mehr Muskelmasse aufbaute als die Placebogruppe.
• Kognitive Leistungsfähigkeit
  Kreatin kann auch positive Effekte auf die mentale Leistungsfähigkeit haben. Eine Studie aus dem Jahr 2009 von Rae et al. ergab, dass Kreatin das Arbeitsgedächtnis und die kognitive Leistung insbesondere bei Vegetariern steigern kann, da deren natürliche Kreatinspeicher durch die fleischfreie Ernährung oft niedriger sind.

Anwendung und Dosierung: Wie nimmt man Kreatin richtig ein?

Die Einnahme von Kreatin ist einfach und unkompliziert. Es gibt grundsätzlich zwei Ansätze: die Ladephase und die Erhaltungsphase.

• Ladephase: 
• In den ersten 5–7 Tagen werden täglich etwa 20 Gramm Kreatin auf vier Portionen verteilt eingenommen. Anschließend folgt die Erhaltungsphase mit ca. 3–5 Gramm pro Tag.
• Alternative ohne Ladephase: 
• Hierbei nimmt man von Beginn an täglich 3–5 Gramm Kreatin. Die Speicher sind nach etwa 4 Wochen vollständig gefüllt, und die Wirkung tritt etwas langsamer ein.

Tipp: Kreatin wird am besten in Kombination mit Kohlenhydraten eingenommen, da Insulin die Aufnahme in die Muskulatur unterstützt.

Sicherheit und Nebenwirkungen von Kreatin

Obwohl Kreatin eine hohe Sicherheit aufweist und weitreichend erforscht ist, gibt es immer wieder Fragen zur Verträglichkeit. Studien haben gezeigt, dass Kreatin in der empfohlenen Dosierung keine ernsthaften Nebenwirkungen verursacht. Gelegentlich können leichte Magenprobleme auftreten, die sich jedoch durch die Einnahme nach einer Mahlzeit meist vermeiden lassen.

Langfristige Untersuchungen, darunter eine Studie von Poortmans und Francaux (2000), haben bestätigt, dass die Einnahme von Kreatin über mehrere Jahre keine negativen Auswirkungen auf die Nieren- oder Leberfunktion hat.

Fazit: Lohnt sich Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel?

Kreatin ist eines der wenigen Supplements, die sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Sportler sinnvoll sind. Mit seiner nachgewiesenen Wirksamkeit im Kraftaufbau, in der Leistungssteigerung und sogar im mentalen Bereich ist Kreatin ein vielseitiges und sicheres Nahrungsergänzungsmittel. Besonders bei intensiven Trainingsphasen oder einem veganen bzw. vegetarischen Lebensstil kann Kreatin sinnvoll sein, um den natürlichen Speicher zu ergänzen.

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